1、 俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

(相关资料图)

2、2、 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 3、 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

3、下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。

4、 4、 哑铃扩胸 两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。

5、 5、 哑铃臂屈伸 两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。

6、 6、 杠铃挺举 两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。

7、 7、 杠铃抓举 两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。

8、 8、 杠铃卧推 两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。

9、 9、 引体向上 双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、 10、 双杠臂屈伸 选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、 1 双杠支撑摆动 低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。

12、 12、 组合器械 利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、注意：拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。

14、但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。

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